Здоровый позвоночник

Древние мудрецы говорили: «Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник».

         Позвоночник – основа скелетной, нервной и мускульной систем. Позвоночник человека состоит из 33 позвонков, которые образуют 5 отделов: шейный (7 позвонков), грудной (12 позвонков), поясничный (5 позвонков), крестцовый (5 позвонков, сросшихся в одну кость – крестец) и копчиковый (чаще всего – одна кость из 3–4 позвонков). По форме позвоночный столб напоминает букву S.

         Самые подвижные – шейный и поясничный отделы, грудной отдел отличается меньшей подвижностью.

Внутри позвоночного столба проходит спинной мозг. От спинного мозга через отверстия в дугах позвонков отходят нервные волокна, обслуживающие различные части тела. Корешки чувствительных нервов, которые контролируют вкус, осязание, обоняние, слух и зрение, прикрепляются к задней стороне спинного мозга, а корешки двигательных нервов, которые контролируют функции мышц организма, – к передней стороне. Таким образом, все нервы и кровеносные сосуды направляются от позвоночника к соответствующим органам. Значит, здоровье нашего организма на прямую зависит от здоровья позвоночника.

Следовательно, необходимо укреплять  позвоночник и сохранять его подвижность. В этом нам поможет правильное питание и физические упражнения.

Полезные продукты для нашего позвоночника

Во-первых, микроэлементы (кальций, магний, фосфор) содержатся главным образом в животной пище. Это в первую очередь молочные продукты (особенно твердые сыры) и рыба, в меньшей степени мясо. Некоторые овощи также богаты кальцием, например, капуста.

Во-вторых, аминокислоты (строительный материал для эластина и коллагена) лучше всего брать также из животных продуктов. Так, весьма полезны в этом отношении бульоны и особенно холодцы. Холодец даже по своему состоянию и внешнему виду похож на хрящ, и это не обманчивое сходство. В процессе варки из хрящей в бульон выходят многие полезные вещества.

В-третьих, мукополисахариды, помимо холодца, легко обнаружить в различных желе и киселях.

Перечисленные выше продукты обеспечивают организм также витаминами группы B. Витамин А  мы можем найти в моркови, яйцах, печени. Витамин С – это цитрусовые, практически вся зелень и фрукты.

Тесты на гибкость

Для того, чтобы тело двигалось легко и эффектно, недостаточно только накачанных мышц.

Гибкие суставы позволяют человеку плавно и без травм совершать практически любое движение.

Предлагаю Вам выполнить тесты на гибкость и определить насколько подвижен Ваш позвоночник.

Тест №1

Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях.

Если вам это удалось, то гибкость позвоночника можно считать физиологически нормальной. Верхний предел нормальной гибкости – возможность положить на пол ладони. Если вам удается наклониться еще ниже – суставы вашего позвоночника гипермобильны, слишком подвижны. Это значит, что их легче травмировать.

Тест №2

В положении стоя вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра. Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

Нормальный объем такого бокового движения – когда пальцы руки достают примерно до середины коленного сустава. Стоит также обратить внимание на то, насколько симметричны наклоны в обе стороны.

Тест №3

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений с гимнастической палкой и без.

 (повтор упражнений 8-10 раз)

     1.    И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 – палку вверх, потянуться (вдох); 3-4 – палку вниз (выдох). Движения выполнять прямыми руками, смотреть на палку.

      2.      И.п. – стойка ноги врозь, палка на лопатках. 1 – наклон, вперед прогнувшись, 2-выпрямиться. При наклоне голова поднята, смотреть прямо, ноги прямые.

3.                     И.п. – стойка ноги вместе, палка на лопатках. 1 – нога вправо на носок наклон вправо; 2- выпрямиться; 3-4 –то же в правую сторону. Следить, чтобы плечевой пояс и шея были закреплены, а движения выполнялись без поворотов, в одной плоскости. Локтем касаться бедра Дыхание произвольное.

4.                     И.п. – стойка ноги вместе, палка внизу, руки прямые. 1 – правая нога на носок, руки вверх, прогнуться; 2 – И.п.; 3-4 – тоже с другой ноги. Максимально прогнуться, руки прямые. Дыхание ровное.

5.        И.п. – стойка ноги врозь, палка вперед. 1- поворот туловища вправо; 2 – И.п.; 3-4 – то же в правую сторону. Поворот выполняется на максимальной амплитуде, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать. Дыхание равномерное.

6.        И.п. – стойка ноги врозь, палка сзади, руки прямые. 1-2 – прогнуться до касания палкой сгиба колена;  3-4 – И.п. Колени не сгибать.  Дыхание ровное.

7.                     И.п. – наклон вперед, ноги врозь, палка на лопатках. 1 – поворот туловища вправо; 2 – И.п.; 3-4 – тоже в другую сторону. Спина прямая, параллельна полу.

8.                 И.п. – в полуприседе, ноги врозь, палка на лопатках. 1-4 – полукруг справа налево с наклоном вперед; 5-8 – тоже в другую сторону. Максимальный наклон вперед. Дыхание равномерное.

9.                     И.п. – лежа на животе, палка за спиной, поднята вверх, руки прямые . 1-2 – прогнуться; 3-4 – И.п. Поднимая повыше голову и плечи, стараться не отрывать ноги от пола.

10.                         И.п. – сед, ноги вместе, палка впереди. 1 – наклон вперед, палку положить на пол около ступней; 2 – выпрямиться. Ноги не сгибать. Дыхание ровное.

11.                        И.п. – стоя на коленях, ноги врозь, палка за спиной. 1-2 – прогнуться до касания палкой стоп; 3-4 – И.п.; 5-6 – сесть на пятки, наклониться вперед, палку поднять вверх.

12.     И.п.  – стоя лицом к стене, упереться руками в стену. 1-3 – пружинящие наклоны; 4 – И.п. Максимальный наклон вперед. Дыхание равномерное.

13.     И.п. – упор присев.1-2 – перекат в группировке; 3-4 – И.п. Подбородок касается груди. Спина круглая.

14.     И.п. – вис на перекладине. 1 -  поворот тела вправо; 2 – тоже влево. Максимально расслабить нижнюю часть тела. После упражнения не спрыгивать.

15.     И.п. – вис на перекладине, голова опущена вперед. На несколько секунд расслабить мышцы и максимально вытянуться. После упражнения не спрыгивать.

Здоровья Вам и Вашему позвоночнику!