Средства восстановления организма юных спортсменов 10-15 лет после физических нагрузок

            

В настоящее время подростки испытывают колоссальную нагрузку в школе. Многие из них посещают спортивные секции и танцевальные кружки. И не редко такой бешеный ритм жизни приводит к истощению жизненных сил организма. Как помочь ребенку в такой ситуации? Как уберечь его от депрессии, нервных срывов и стресса? Ответ очевиден. Необходимо научить подростка восстанавливать свои силы, чтобы избежать переутомления. Для этого очень важно научить его контролировать состояние своего организма, оценивать самочувствие и применять средства восстановления. Большинство подростков не знают, что представляют собой средства восстановление и не умеют их применять.

От чего наступает  утомление и для чего необходимо восстанавливать свои силы.

Утомление — состояние организма, характеризуемое временным снижением работоспособности. Снижение работоспособности является внешним и основным объективным признаком утомления. Это не патологическое, а нормальное для организма состояние, играющее защитную роль.

 При усталости возникают ощущения тяжести в голове и мышцах, общая слабость. Основной причиной развития утомления при физической работе является снижение функциональных возможностей систем организма  (опорно-двигательной, дыхательной). Развитие утомления зависит от условий мышечной деятельности, индивидуальных особенностей организма и уровня тренированности.

Что же может помочь нам в такой ситуации? Ответ очевиден. Нам необходимо восстановить свои силы.

Восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы. Те действия, которые мы предпринимаем между тренировками, имеют огромное влияние на наши результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.

Для спортсменов восстановление организма после физических нагрузок процесс столь же важный, как и тренировка и чем серьезнее нагрузки, тем качественнее следует восстанавливать свой организм.

Наиболее популярными средствами восстановления являются баня, сауна, массаж, водные процедуры, напитки, правильное питание,  прогулки на свежем воздухе  и   специальные расслабляющие упражнения. К ним относятся аутотренинг, дыхательные упражнения, релаксация. На них мы остановимся поподробнее.

Аутотренинг – это наиболее эффективное средство восстановления, доступное для подростков нашего возраста. Это особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления.

Аутотренинг был впервые придуман в 1932 году немецким доктором И.Г. Шульцом.

Аутотренинг помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать свои душевные и физические силы.

Дыхательные упражнения – лучший способ избавиться от усталости и стресса. Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь».

Релаксация в переводе с английского – расслабление.

В спорте представление о релаксации связывается обычно с расслаблением мышц.  Работа всех мышц, тесно связана с головным мозгом. Когда же мышцы расслаблены, поток сигналов от них уменьшается, и мозг тоже начинает успокаиваться. При этом снижается психическая активность, участки мозга постепенно переходят в состояние покоя, а затем впадают в состояние отдых-сон. Именно такой короткий отдых прекрасно восстанавливает силы, и предает нервно-психологическую свежесть.

Пример текста аутотренинга

1. Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

 2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

 3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

 4. Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

 5. Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

 6. Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

 После аутотренинга надо быстро и энергично подняться. Сделать резкий и глубокий вдох.

Пример дыхательных упражнений для снятия усталости и стресса

1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на пол желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.

2. Сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.

 3. Сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

Упражнение на релаксацию «ПЛЫВЕМ В ОБЛАКАХ» с музыкальным сопровождением 

 И так, займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны.

Вы лежите и смотрите вверх на облака — большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно.

Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем.

Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли.

Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день».

Используйте специальные расслабляющие упражнения, рекомендуйте их своим друзьям и будьте здоровы!